Il ferro, metallo parte fondamentale dell'emoglobina, è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Da ciò deriva il frequente e spontaneo ricorso ad integratori di ferro, diffusi soprattutto in ambito sportivo.

Il fabbisogno di ferro varia con l'età, le condizioni fisiologiche e il sesso. È maggiore nella donna a causa delle perdite mestruali, aumenta in gravidanza e diminuisce con l'età.

Nelle donne, le perdite quotidiane di ferro sono quantificabili in circa 0,8-1,5 mg al giorno, ma esiste una certa variabilità individuale. Considerando un valore di 46 ml e distribuendo le perdite totali (46/2 = 23 mg) per i 30 giorni del mese, si ottiene un surplus quotidiano di 0,76 mg. Per soddisfare tale quota sono dunque necessari circa 7,6 mg di ferro in più al giorno.

Vi sono diversi fattori che predispongono l'individuo a carenza di ferro:

• apporto ridotto, dovuto a diete povere di carne e basate prevalentemente su cereali integrali e verdure;
• dieta eccessivamente ricca di crusca;
• insufficiente assorbimento: acloridria, diarrea, alterazioni gastro-intestinali, abuso di lassativi;
• eccessive perdite ematiche (emorroidi, perdita di sangue dal naso, flusso mestruale abbondante, ulcere, emorragie del tratto gastrointestinale, ecc);
• gravidanza e allattamento;
• sport (soprattutto la corsa di resistenza).

Inoltre, la presenza di vitamina C, acido citrico , zuccheri ed amminoacidi, facilita l'assorbimento del ferro (che viene invece ostacolato da the e caffè) e anche nelle verdure e negli alimenti integrali sono presenti sostanze in grado di limitare l'assorbimento del ferro.

L'utilizzo degli integratori a base di ferro è dunque giustificato qualora sussistano alcuni dei fattori di rischio sopraelencati. Il trattamento di queste condizioni prevede la somministrazione di fonti esterne di ferro (integratori), poiché i soli alimenti possono non essere sufficienti a riequilibrare carenze importanti.

Adeguare le proprie abitudini dietetiche è comunque importante, basti pensare che la vitamina C contenuta in un bicchiere di succo d'arancia è in grado di triplicare l'assorbimento del ferro fornito dalla prima colazione.

È ormai accertato che le carenze di ferro riducono la funzionalità del cervello, peggiorando la memoria e la capacità di apprendimento.
Durante la gravidanza, se le riserve sono basse, si potrebbe determinare uno stato di carenza potenzialmente in grado di rallentare la crescita cerebrale del bambino.
La carenza di ferro si scopre attraverso un semplice esame del sangue.

Piccoli trucchi per aumentare l'assorbimento di ferro

Il nostro organismo assorbe circa il 25% del ferro contenuto in carne, pesce e pollame. L'assorbimento di ferro da cereali, verdura, frutta è notevolmente minore, ma aumenta se sono assunti insieme a:

• Vitamina C (presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni) è in grado di moltiplicare l'assimilazione del ferro "non eme"
• La cisteina (presente nella carne e nel pesce) è in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro "non eme" presente nella verdura
• La vitamina A, il complesso B, il rame, il calcio, il manganese e il molibdeno sono necessari per un completo assorbimento del ferro
• L'acido lattico nei crauti aumenta anch'esso l'assorbimento del ferro